Alimentos con calcio que no son lácteos. Alternativas.
Alimentos con calcio: Nos han bombardeado durante siglos con que la leche es una fuente extraordinaria de calcio y que es bueno tomarla a diario.
¿ Y qué pasa si no podemos ?. Parecen dos términos incompatibles, el calcio y la intolerancia a la lactosa.
La leche y otros productos lácteos son una fuente importante de calcio y otros nutrientes. El calcio es esencial para el crecimiento, y la curación de los huesos a todas las edades. Una falta de calcio a edades tempranas y en adultos, podría provocar que tengamos huesos frágiles propensos a fracturarse más adelante, lo que se conoce como osteoporosis.
La cantidad de calcio que una persona necesita para tener buena salud, varía con la edad. Las recomendaciones se muestran en la tabla 1.
Tabla 1. Cantidad de calcio necesarias diariamente.
| Edad | Cantidad de calcio a consumir diariamente en mg. |
|---|---|
| 0–6 meses | 210 mg |
| 7–12 meses | 270 mg |
| 1–3 años | 500 mg |
| 4–8 años | 800 mg |
| 9–18 años | 1,300 mg |
| 19–50 años | 1,000 mg |
| 51–70+ años | 1,200 mg |
Mujeres embarazadas necesitan entre 1000 y 1300 mg de calcio diario.
Consumir suficiente calcio es importante para gente con intolerancia a la lactosa , cuando la ingesta de leche y lácteos es limitada. Muchos alimentos pueden proporcionar calcio y otros nutrientes que el cuerpo necesita. Alimentos no lácteos con alto contenido de calcio , son el salmón y las sardinas y verduras como las espinacas.
Tabla 2. Tabla de alimentos con calcio, con lácteos y sin ellos.
| Alimentos con calcio que no son lácteos | Contenido en calcio |
|---|---|
| Ruibarbo, congelado, cocinado, 1 taza | 348 mg |
| Sardinas con hueso, 3 oz. | 325 mg |
| Espinacas, congeladas, cocinadas, 1 cup | 291 mg |
| Salmon envasado, con hueso, 3 oz. | 181 mg |
| Leche de soja, 1 taza | 61 mg |
| Naranja mediana | 52 mg |
| Broccoli | 41 mg |
| Frijoles, 1/2 taza | 40 mg |
| Lechuga, 1 taza | 20 mg |
| Atún claro envasado, 3 oz. | 12 mg |
| Leche y productos lácteos. | |
| Yogurt bajo en grasa enriquecido con vitamina D, 1 taza | 415 mg |
| Leche desnatada, enriquecida con vitamina D, 1 taza | 285 mg |
| Queso suizo, 1 oz. | 224 mg |
| Requesón, 1/2 taza | 87 mg |
| Helado, 1/2 taza | 84 mg |
El yogur hecho con bacterias activas es una buena fuente de calcio para mucha gente con intolerancia a la lactosa. Cuando este tipo de yogur entra en el intestino, las bacterias convierten la lactosa en ácido láctico, por lo que el yogur podría tolerarse bien, debido al menor contenido de lactosa comparado con un yogur normal. Yo personalmente para curarme en salud, no recomiendo consumir ningún tipo de yogur, aunque eso ya va en función de la tolerancia de cada uno.
El calcio solamente es asimilado cuando hay suficiente vitamina D en nuestro organismo y algunas personas con intolerancia a la lactosa tienen algún tipo de déficit de vitamina D. Esta vitamina se encuentra en alimentos como los huevos, hígado, y en alimentos enriquecidos con vitamna D como la leche o los yogures. La exposición regular a la luz del sol también ayuda a que el cuerpo absorba vitamina D.
Otros alimentos con calcio incluyen higos, almendras, garbanzos, bacalao, caviar, avellanas y vegetales, como el berro, el perejil y la albahaca.
Espero que estos datos te hayan resultado útiles para completar vuestras necesidades de calcio diarias.
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